Pese a lo que mucha gente cree, utilizar las cintas de correr para entrenar de manera asidua posee grandes beneficios de cara a mejorar nuestro rendimiento y, a su vez, ayudar a mejorar nuestra composición corporal. Obviamente, unir un entrenamiento eficiente con una alimentación y un descanso correctos y adecuados será la clave del éxito para presumir de un excelente estado de forma.

 

A continuación, veremos un motivo muy importante para adquirir una cinta de correr y poder disfrutar de ella desde mañana mismo:

 

 

Mejora la capacidad aeróbica: haz Fartlek en la cinta de correr

 

Podemos ser capaces de levantar una vez y media nuestro peso en press de banca, el doble en peso muerto o incluso lastrarnos con la mitad de nuestro peso para realizar dominadas pero, sin embargo, si no tenemos entrenada nuestra capacidad aeróbica nunca llegaremos a ser completos deportistas.

 

Una de las maneras más eficaces de comenzar a “bombear” nuestro músculo cardíaco será mediante la cinta de correr. Sea cual sea nuestro nivel “fitness” podemos comenzar a utilizar los programas que propone el entrenador o bien realizar una rutina por nuestra cuenta si ya poseemos cierto nivel.

 

Fácilmente es posible configurar la intensidad aplicada a través del conocido “juego de velocidad” o Fartlek. Éste consiste en planificar previamente cuál será nuestro entrenamiento, donde tendremos la posibilidad de ajustar, a nuestro antojo, los diferentes niveles de velocidad y tiempos de recuperación.

 

Fartlek se puede considerar como un ejercicio de alta intensidad interválico”

 

Entrenamiento Cinta de correr

 

¿Qué beneficios aporta el Fartlek?

 

Principalmente, y pese a que se suele “sufrir”, la diversión está asegurada, a diferencia del convencional ejercicio de cardio de intensidad estacionaria, como puede ser el jogging o caminar a un mismo ritmo. Cuando nos disponemos a realizar un Farlek estamos asumiendo todo un reto y, lo que es más importante, cada sesión que logremos finalizar con éxito será un nuevo progreso en nuestro objetivo: al ser un entrenamiento tan variado, el nivel de adaptación que genera sobre nuestro cuerpo va a ser de un alto grado, y ello se va a reflejar sobre todo en potenciar nuestro sistema cardiovascular y por supuesto contribuir a perder grasa.

 

Esto será consecuencia de realizar un gran trabajo en un breve espacio de tiempo, dado que estaremos sometiendo a nuestro cuerpo a altas intensidades, cosa que de otra forma nunca contemplaríamos.

 

 

¿En qué consiste el Fartlek?

La premisa consiste en combinar tiempos donde permaneceremos a un ritmo elevado, a los que llamaremos "ritmo fuerte”, y tiempos de recuperación, en los que permaneceremos igualmente activos. Es decir, no descansamos, sino que continuamos moviéndonos.

 

¿Qué intensidad debo aplicar? Aquí viene lo bueno, que el Fartlek es totalmente moldeable a la capacidad atlética de la persona, así, aquellos con un menor tiempo corriendo, deberán ajustarse a realizar descansos más largos, en torno a un ratio de 1:3, 1:4 o incluso superior.

 

Por cada muestra de tiempo del ritmo fuerte, recuperamos 3, 4 o más veces dicho tiempo”

 

Aquí es donde la cinta de correr nos puede servir como una excelente herramienta de trabajo fitness: gracias a los marcadores donde aparece la velocidad a la que corremos lo tendremos mucho más fácil para establecer ritmos. Debemos elegir éstos según nuestra condición física, poder visualizarlos al instante y modificarlos según convenga.

 

 Fartlek en cinta de correr

 

Ejemplo de rutinas Fartlek en cinta de correr

 

Antes de comenzar cualquier ejercicio es necesario mantener unas pautas de calentamiento para que nuestro cuerpo, poco a poco, vaya adecuándose al nuevo estado. Pasar del reposo a un elevado ritmo cardíaco puede ser algo agresivo, por lo que siempre planificamos un calentamiento previo.

 

Un posible calentamiento en cinta de correr puede consistir en:

 

- Caminar durante 3 minutos a una velocidad baja - Realizar 5 series caminando a velocidad baja con pendiente elevada, 20” sin agarrarnos al apoyabrazos, 40” agarrados - 5min trotando - Realizar 5 series de 20” a un ritmo más rápido seguido de 40” trotando- Caminar a una velocidad baja 3 minutos

 

Tras realizar el trabajo efectivo, es decir, la parte del entrenamiento enfocada a Fartlek, es igualmente recomendable realizar una vuelta a la calma. Sería lo inverso al calentamiento, y puede consistir en 5 minutos trotando suavemente.

 

El esquema sería:

1. Calentamiento
2. Trabajo Efectivo
3. Vuelta a la calma

 

 

Ejemplo para una persona que recién comienza a realizar Fartlek:

 

Trabajo Efectivo (Repetir 2 o 3 veces):

 

  • 6 series de 10” ritmo fuerte – 40” ritmo recuperación (2min Ritmo suave)
  • 4 series de 20” ritmo fuerte – 50” ritmo recuperación (2min Ritmo suave)
  • 2 series de 30” ritmo fuerte – 60” ritmo recuperación (2min Ritmo suave)
  • 1 serie de 45” ritmo fuerte – 2min caminando

 

 

Ejemplo para una persona con mayor capacidad atlética:

 

Trabajo Efectivo:

 

 a) Serie descendente 1:2 (repetir 2 veces):

 

60” ritmo fuerte – 30” ritmo recuperación

40” ritmo fuerte – 20” ritmo recuperación

20” ritmo fuerte – 10” ritmo recuperación

 

b) Serie ascendente ratio 1:1 (repetir 4 veces)

 

15” ritmo fuerte – 15” ritmo recuperación

30” ritmo fuerte – 30” ritmo recuperación

45” ritmo fuerte – 45” ritmo recuperación

 

Como se puede comprobar, realizar Fartlek en cinta de correr puede resultar toda una agradable actividad al alcance de todos, siendo un magnífico complemento a nuestra rutina de entrenamiento con cargas.

 

beneficios cinta de correr

 

Mejora la composición corporal

 

De cara a profundizar y mejorar nuestra composición corporal, podemos seguir una estrategia de ciclado de calorías, donde aumentemos carbohidratos y reduzcamos grasas en los días de entreno con pesas, y hagamos la operación contraria en los días que practiquemos nuestro Fartlek. De esta manera, fomentaremos la pérdida de grasa en los días de actividad aeróbica e iremos poco a poco mejorando nuestra aspecto estético.

 

Como apoyo nutricional, se puede valorar la incorporación de aminoácidos ramificados y glutamina, justo antes y después de este tipo de entrenamiento cardio.

 

Un producto que funciona muy bien es Evobcaa's de HSN Sports, los cuales poseen el ratio más alto del mercado, 12:1:1, junto al añadido de L-Glutamina.

 

Estos aminoácidos cumplen una importante labor de cara a propiciar tres funciones:

 

1. Reducir la degradación muscular: sí, pese a que estamos realizando cardio, existe un fuerte componente de alta intensidad, e implica comprometer la masa muscular.


2. Mejorar el entorno hormonal: de modo que al realizar las sucesivas comidas, nuestra respuesta de cara a la síntesis proteica sea más favorable. Esto es debido a la L-leucina, cuyas propiedades la conforman como un “activador de la regeneración y construcción de proteínas”.


3. Ahorro de glucógeno: si optamos por realizar este tipo de entreno recién levantados (en ayunas), nos servirán de ayuda para darnos un plus energético y de rendimiento.

 

Para saber más sobre los aminoácidos y las proteínas te invitamos a echar un vistazo al Blog de HSN, donde explican con detalle todo lo relacionado con estos productos.